Šta je dijeta uma i kako funkcioniše?

Planove ishrane biramo na osnovu kombinacije nutritivnih prednosti, naših preferencija i ciljeva. Ali mnogi od nas uglavnom razmišljaju o fizičkim prednostima prehrane. Iako znamo da je naš mozak dio našeg tijela, većina ljudi jednostavno ne uzima u obzir zdravlje mozga kada donosi izbore o ishrani. Ali u stvarnosti, šta bi moglo biti važnije od zdravlja organa koji kontroliše sve naše druge organe? MIND dijeta je plan ishrane osmišljen da nahrani vaš mozak - i ostatak vašeg tijela.

Šta je MIND dijeta?

MIND dijeta stvorena je kombinacijom mediteranske prehrane koja je zdrava za srce i DASH dijete, plana obroka koji se koristi za smanjenje krvnog pritiska. Cilj je bio pružiti jasne smjernice o tome šta jesti - a šta preskočiti - kako bi se usporila disfunkcija mozga povezana sa starenjem. Istraživači su je skovali kao Mediteransko-DASH Intervenciju za neurodegenerativno odlaganje dijete, poznatu kao MIND dijeta.

Kako funkcioniše MIND dijeta?

Procjenjuje se da 5,8 miliona Amerikanaca živi s Alchajmerovom bolešću – to je jedan od 10 Amerikanaca starijih od 65 godina. Istraživači sa Univerziteta Rush u Čikagu razvili su plan prehrane kako bi pokušali nadmašiti ovu mračnu statistiku. Istraživanja pokazuju da i rigorozno – pa čak i umjereno – pridržavanje MIND dijete može pomoći u smanjenju rizika od Alchajmerove bolesti za čak 50%. Studije također pokazuju da MIND dijeta može smanjiti simptome Parkinsonove bolesti.

Pa, kako to funkcionira?

Ukratko, MIND dijeta djeluje tako što maksimizira broj namirnica koje jedete koje su zdrave za mozak i ograničavajući količinu hrane koja nije. MIND dijeta se zasniva na 15 namirnica - 10 koje imaju koristi za mozak i pet koje mu mogu štetiti.

S fokusom na ishranu raznovrsne biljne hrane kao što je lisnato povrće, povrće i voće, uz ograničavanje šećera i zasićenih masti, mnogi stručnjaci se slažu da je MIND dijeta plan zdrave prehrane s brojnim prednostima.

Michele Rudolphi, registrirani dijetetičar u Fort Wayneu, Ind., preporučuje dijetu svojim klijentima. “Ne samo da je ova dijeta zasnovana na cjelovitoj hrani, već je i bogata biljnom hranom (posebno povrćem) koja tipično nedostaje u tipičnoj američkoj prehrani. Sa svojim klijentima također otkriva da ne samo da im pomaže u stabilizaciji šećera u krvi tokom cijelog dana, sprječavajući žudnju, već im pomaže i da ponovo uživaju u okusima koje se nalaze u cjelovitoj hrani”, rekao je Rudolphi za TODAY.

Dr. Susan Fox, vaskularni kirurg u Hollywoodu na Floridi, objasnila je da je dijeta “bogata vitaminima i mineralima koji se prirodno nalaze u grahu, mahunarkama i povrću koji promoviraju ishranu zdravu za mozak bez vrhova i dolina inzulina i poremećaja šećera”.

10 namirnica koje treba jesti na MIND dijeti

1. Zeleno lisnato povrće
2. Povrće
3. Nuts
4. Bobice
5. Maslinovo ulje
6. Integralne žitarice
7. Pasulj
8. Riba
9. Perad
10. Vino

• 5 namirnica koje treba izbjegavati na MIND dijeti

1. Slatka hrana (slatkiši i peciva)
2. Zasićene i trans masti (kao puter i margarin)
3. crveno meso
4. Pržena hrana
5. Sir

Ono što treba i ne treba raditi u MIND dijeti

MIND dijeta je više strategija ishrane nego režim. S obzirom na to, postoje neke preporučene smjernice.

Uradi:

• Jedite povrće svaki dan.
  Jedite integralne žitarice svaki dan.
  Jedite orahe većinu dana.
  Svaki drugi dan pojedite pola šolje pasulja.
  Jedite najmanje 7 porcija lisnatog povrća u veličini od 7 šoljica nedeljno.
  Jedite 5 porcija bobičastog voća od pola šolje nedeljno.
  Jedite živinu 2 puta sedmično.
  Jedite ribu 1 put sedmično.
  Pijenje vina je opciono

nemojte:

• Koristite puter ili margarin. Zamijenite ih maslinovim uljem.
• Jedite crveno meso više od 4 puta sedmično.
• Jedite više od 5 porcija peciva ili slatkiša sedmično.
• Jedite više od 2 unce punomasnog sira sedmično. 

Ako vaši životni ciljevi uključuju bolje zdravlje mozga, zajedno s održavanjem zdravog šećera u krvi i krvnog tlaka, MIND dijeta je dobra opcija za isprobavanje.

Bilo da idete all in ili koristite spor i postojan pristup, MIND dijeta može biti odličan prvi korak ka usvajanju zdravijih prehrambenih navika.

Počnite dodavanjem više boja u svoju ishranu, posebno zelenog, plavog, crvenog i ljubičastog voća i povrća.

Zamijenite rafinisanu zrnastu hranu s više cjelovitih žitarica poput kinoe, smeđeg pirinča i 100% hljeba od cjelovitog zrna. Ograničite konzumaciju crvenog i crvenog prerađenog mesa na najviše jednom sedmično i smanjite unos slatkiša eliminacijom napitaka zaslađenih šećerom.

MIND dijetalni recepti

SALAD BASE

1 mala glavica zelenog kupusa (ili ajsberg salate), sitno narezana na kockice
3-4 krastavca, sitno narezana na kockice
1/4 šolje vlasca, sitno narezanog na kockice
1 svežljaj zelenog luka ili mladog luka
ZELENO OBLJENJE BOGINJE

sok od 2 limuna
1/4 šolje maslinovog ulja
2 kašike pirinčanog sirćeta
2 češnja češnjaka
1 mala šalotka
1/3 šolje vlasca (opciono)
1/4 šolje oraha, indijskih oraščića ili orašastih plodova po izboru
1 šolja svježeg natrganog lista bosiljka
1 šolja svježeg spanaća
1/3 šolje nutritivnog kvasca
1 kašičica soli

Priprema
1.

Stavite sve sastojke za salatu u veliku činiju.

2.

Dodajte sve tečne sastojke za preliv u blender, a zatim dodajte suve sastojke za dresing i miksajte dok ne postane glatka.

3.

Prelijte salatu dresingom i dobro promiješajte. Enjoy!

Curtis Stone's Pečena piletina i Veggie Farro salata
sastojci

• 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  3 kašike crvenog vinskog sirćeta
  1 kašika sitno nasjeckane ljutike
  1 kafena kašičica Dijon senfa
  Sol i svježe mljeveni crni biber
  1 šolja kuhanog farroa (ili drugog cijelog zrna, kao što je kinoa)
  2 šolje svježeg bebi kelja
  1 pečena pileća prsa, narezana
  2 pečene šargarepe, narezane na kriške od 1/2 inča
  1 pečeni pastrnjak, narezan na kriške od 1/2 inča
  Dodatni dodaci: naribani svježi komorač, obrijana svježa rotkva, naribani celer i/ili sjeckani pečeni bademi

Priprema

U maloj posudi umutite ulje, sirće, ljutiku i senf. Začinite vinaigrette solju i biberom.

Podijelite farro između 2 široke zdjele za tjesteninu. Prelijte keljom, pečenom piletinom i povrćem i dodatnim prilogom. Prelijte vinaigretom i odmah poslužite.

Slanutak alla Vodka

Sastojci

• 3 žlice ekstra djevičanskog maslinovog ulja
  1 mali luk, sitno nasjeckan
  3 češnja češnjaka, mljevenog
  košer so i svježe mljeveni crni biber
  2 kašike paradajz paste
  1/2 kašičice mljevene crvene paprike (po želji)
  1/4 šolje votke
  1 šolja pripremljenog marinara sosa
  3/4 šolje ovsenog mlijeka ili kreme
  3 limenke slanutka (15 unci), ocijeđene i isprane
  listovi bosiljka, za serviranje
  sitno narendani parmezan, za serviranje (po želji)

Priprema

1.

U velikom, dubokom tiganju zagrejte maslinovo ulje dok ne zablista. Dodajte luk, beli luk i obilan prstohvat soli i bibera. Kuvajte na srednjoj vatri, povremeno miješajući, dok ne omekša i tek počne da porumeni, oko 8 minuta.

2.

Umiješajte paradajz pastu i mljevenu crvenu papriku i kuhajte dok ne zacvrči, oko 30 sekundi. Pažljivo dodajte votku (najsigurniji način da to učinite isključivanjem vatre) i kuhajte 30 sekundi, sastružući sve komadiće sa dna tiganja. Umiješajte marinara sos i zobeno mlijeko i pustite da prokuha. Dodajte slanutak i kuhajte 2 do 3 minute dok se ne zagrije i ne obloži svijetlim sosom.

3.

Ukrasite listićima bosiljka i poslužite sa naribanim parmezanom, ako koristite.